HYVÄKSYVÄ TIETOINEN HAVAINNOINTI
Tietoisuustaidot ja niiden harjoitteleminen nostetaan molemmissa JM-kirjoissa keskeiseen rooliin psykologisen joustavuuden kehittämisessä. Tässä blogissa perustelen hiukan vielä sitä, minkä vuoksi ja samalla esittelen lyhyesti tietoisuustaitojen harjoittelun periaatteita. Tietoisuustaitojen merkitys on noussut yhä enemmän esiin psyykkisen hyvinvoinnin kehittämisessä. Se on mukana ainakin hyväksymis- ja omistautumisterapiassa, dialektisessa käyttäytymiserapiassa ja mindfulness – pohjaisessa masennuksen sekä ahdistuneisuuden hoidossa ja stressinhallinnassa. Lisäksi sitä käytetään nykyään myös riippuvuuksien, univaikeuksien ja kipupotilaiden hoidossa. Käyttöalueet laajenevat kaiken aikaa, kun tutkimusnäyttöä sen vaikuttavuudesta tulee lisää.
MIELI TÄYNNÄ VAI LÄSNÄ HETKESSÄ?
”Kun elää kaaoksen keskellä, tekemättömien töiden ja kiireen paineessa, ei ole ihme, jos välillä tuntuu, että kadottaa yhteyden nykyhetkeen. Mieli on jossakin muualla ja on vaikea keskittyä. Voit tunnistaa mielesi karkumatkat menneeseen tai tulevaan, kun pohdit seuraavia tilanteita: – Kun luet jotain, huomaat, että putosit kärryiltä, vaivuit mietteisiisi, ja keskittyminen herpaantui. – Kun käyt suihkussa, tuskin huomaat veden kosketusta iholla, koska mietit jo tulevan päivän palaveria ja käyt mielessäsi dialogia esimiehen kanssa. – Juoksulenkillä et huomannut ohittaneesi oman mielimaisemasi, koska kävit sen aikana mielessäsi keskustelua puolisosi, vanhempiesi tai vaikean asiakkaan kanssa. He kaikki olivat mukana lenkilläsi, kun kannoit heitä mielessäsi. – Kiirehdit tekemisestä toiseen puoliksi juosten, etkä ehdi syventyä mihinkään kunnolla. -Huomaat miettiväsi menneitä asioita tai suunnittelevasi tulevia, etkä keskity siihen, mitä juuri teet. Nuo ovat esimerkkejä siitä, mitä tarkoittaa yhteyden katkeaminen nykyhetkeen. Seuraukset eivät ole kovin vakavia, mitä nyt menetät muutamia nautinnollisia kokemuksia tai saat hajamielisen leiman muiden silmissä. Mutta entä sitten, jos mielesi viihtyy päätoimisesti tulevaisuudessa ja pelottelee sinua entä jos -ajatuksilla tai kaivelee menneisyyttäsi ja tuo kaikki tekemäsi virheet tietoisuutesi valokiilaan yhä uudestaan ja uudestaan? ” Lähde: Pietikäinen, A. Joustava Mieli. 2009.
TIETOISUUSTAITOJEN HARJOITTELU
Tietoisuustaidot tarkoittavat tietoista läsnäoloa nykyhetkessä, havainnointia ilman arvostelua ja pyrkimystä muuttaa mitään. Siinä harjoitellaan tietoista olemista tässä ja nyt, hetkestä toiseen. Ensimmäisiä harjoituksia voi olla hengityksen havainnointi. Hengitys on ankkuri, johon voi aina palata, kun mieli karkaa muualle harjoituksen aikana. Se on myös silta kehon ja mielen välillä.
Voit aloittaa keskittymisharjoituksilla, joissa kohdennat tarkkaavaisuuden yhden asian havainnointiin kerrallaan. Tällaisia keskittymiskohteita voivat olla hengityksen havainnointi tai aistihavainnot, kuten äänet. Toinen perusharjoitus voi olla tietoinen syöminen, jolloin harjoittelet syömään hitaasti, keskittyneesti ja läsnäolevasti vaikkapa rusinaa. Sen jälkeen voit kokeilla jonkin arkiaskareen tekemistä samalla tavalla, vaikkapa tietoinen suihkussa käynti tai aamiaisen syöminen kelpaavat hyvin harjoitteluun. Erilaisten harjoitusten avulla opit taitoa, jota voisi verrata pyörällä ajamiseen. Puhuminen pyörällä ajamisesta ei kanna pitkälle – ainoa tapa on hypätä pyörän selkään ja kokeilla itse. Tietoisuustaidot eivät tähtää suoraan ahdistuksen, masennuksen tai uupumuksen kontrolliin tai vähentämiseen. Ne eivät siis ole uusia kontrollin välineitä – päin vastoin niiden avulla on helpompi kohdata omat epämiellyttävät ajatukset ja tunteet, ei suinkaan pyrkiä niistä eroon.
HARJOITTELUVINKKEJÄ
- Harjoittele päivittäin vaikka vain viisi minuuttia kerrallaan
- Aloita hengityksen havainnoimisella, käytä vaikka ajastinta
apuna, ja laita se soimaan harjoituksen päät-tymisen merkiksi - Voit ottaa havainnoinnin kohteeksi myös kehon tuntemukset,
äänet tai ajatukset ja tunteet - Valitse aluksi rauhallinen paikka ja hetki, jolloin voit
keskittyä harjoitukseen - Kokeile, sopiiko sinulle varhainen aamunhetki, vai voitko
tehdä kesken työpäivän vaikka 5 minuutin hengityksen tietoisen havainnoinnin
harjoituksen - Pidennä vähitellen harjoituksen pituutta aina 30 minuuttiin
saakka, tilanteen mukaan - Ole armollinen itsellesi, ja huomaa, kun ajatukset alkavat
vastustaa harjoitteluasi (ajatukset, kuten ”turhaa”, ”ei tämä auta mitään” tai ”pelkkää ajanhukkaa”…) Harjoittele ja opi
huomaamaan myös nämä ajatukset juuttumatta niihin - Voit myös kokeilla syömistä tietoisesti, olla suihkussa
tietoisesti läsnä, kävelyä, musiikin kuuntelua tai teen juomista. Teet juuri
sitä mitä teet sillä hetkellä – et mitään muuta. - Kokeile vaikka viikon ajan löytää ympäristöstäsi sinistä
väriä niin paljon kuin mahdollista, ja katso, mitä huomaat… - Ole kuin utelias tutkija, joka vain panee merkille ja huomaa
eri asioita, jotka ovat läsnä nykyhetkessä
MIKSI HARJOITTELISIN?
Ainoa oikea vastaus kysymykseen kuuluu: ”harjoittele, harjoittele ja harjoittele, niin huomaat miksi”. Jos kaipaat kuitenkin perustietoa asiasta, niin lue aiheesta kirjasta Joustava mieli. Halutessasi voit käyttää apuna harjoittelussa Joustava mieli – CD-levyä, jossa on viisi erilaista tietoisen läsnäolon harjoitusta. Tarkoitus on kuitenkin, että vähitellen tietoisuustaitojen harjoittelun myötä opit soveltamaan läsnäolon taitoa arkielämässäsi. Elinvoimaisuus syntyy siitä, kun voi yhä tietoisemmin keskittyä arvojensa toteuttamiseen nykyhetkessä.
