Olen tehnyt kolme lyhyttä videoklippiä mallittamaan hyväksymis – ja omistautumisterapian taustalla olevaa psykologisen joustavuuden mallia. Malli esitellään myös kirjassani Kohti arvoistasi (2014), luvussa 10. Näiden videoiden avulla voit tutustut visuaaliseen työkaluun, jonka avulla on mahdollista oppia lisäämään arvojen mukaista käyttäytymistä silloinkin, kun kohtaa epämiellyttäviä ajatuksia ja tunteita. Se on ollut lukuisille asiakkailleni hyödyksi, kun he ovat opetelleet psykologista joustavuutta. Työkalun nimi on psykologisen joustavuuden nelikenttä, ja sen alkuperäinen kehittäjä on Kevin Polk kollegoineen (2009 – ). Nelikentän perustana on kyky erottaa toisistaan kaksi käyttäytymisen luokkaa: käyttäytyminen, joka palvelee sitä, mikä ja kuka on sinulle tärkeää (kohti – suunta) ja käyttäytyminen, joka vie poispäin siitä, mitä et halua ajatella tai tuntea (välttelykäyttäytyminen).
Huomaa, milloin liikut kohti ja milloin pois – suuntaan
Psykologisen joustavuuden ydin on oppia tunnistamaan, milloin liikut kohti sitä, mikä tai kuka on sinulle tärkeää. Et kuitenkaan liiku kaiken aikaa kohti sinulle tärkeitä asioita tai ihmisiä. On olemassa toinenkin käyttäytymisen suunta: voit liikkua poispäin epämiellyttävästä. Poispäin liikkumisen ymmärtämiseen tarvitaan ote jäniksen päivästä, ja ihmisen:
Video 1. Ote jäniksen ja ihmisen päivästä
Kohti tärkeää –suuntaan liikkuminen
Kohti – suuntaisen käyttäytymisen jäljille pääset, kun tiedät, mitä tekoja voit toteuttaa, kun liikut kohti itsellesi tärkeää. Teet päivittäin tällaisia tekoja. Mieti, mitä sellaista olet tehnyt viimeksi, joka yhdisti sinua johonkin tärkeään ihmiseen, ja miltä tuo tekeminen tuntui? Kohti – suuntainen käyttäytyminen on sisäisesti palkitsevaa, valittua käyttäytymistä. Se tuo elämään merkitystä ja elinvoimaisuutta. Se voi olla myös vaivalloisia, pelottavaa tai ponnistusta vaativaa, mutta silti voit kokea sen mielekkääksi, kun tiedät sen oleva tien arvojen toteuttamiseen.
Poispäin epämiellyttävästä
Poispäin – teot edustavat käyttäytymistä, joka palvelee pyrkimystä päästä eroon epämiellyttävistä tunteista ja ajatuksista. Saatat esimerkiksi syödä päästäksesi eroon nälästä, stressistä tai surun tunteista. Se tuo usein hetkellisen ja nopean lievityksen, ja siksi siihen jää helposti koukkuun. Se muuttuu automaattiseksi, kun sitä on toistunut tarpeeksi usein. Se voi viedä elämääsi yhä kauemmaksi arvoistasi, jos teet sitä usein ja pitkäkestoisesti. Tämän lisäksi nelikentässä opetetaan tunnistamaan kaksi erilaista todellisuuden osaa: sisäinen, mentaalinen kokemus ja ulkoinen viiden aistin kokemus.
Huomaa aistikokemuksen ja sisäisen kokemuksen ero
Tarkastellaan kahta erilaista kokemusta todellisuudessa: aistikokemusta ja sisäistä kokemusta. Aisteja on kaikkiaan viisi (näkö-, kuulo-, maku-, haju- ja tuntoaisti). Olet niiden kautta yhteydessä ulkomaailmaan. Sisäinen kokemuksesi tarkoittaa sitä, mitä koet ihosi sisäpuolella, mielessä ja kehossasi. Näitä kokemuksia edustavat ajatukset, tunteet, mielihalut ja muistot.
Viiden aistin tuottama suora kokemus
Aistikokemus on suora kokemus vailla ajatuksia. Se, mitä kuulet, kuuluu juuri nyt, samoin se, mitä näet silmilläsi, näkyy sinulle juuri nyt. Aistit vastaanottavat informaatiota kaiken aikaa ympäristöstäsi. Juuri nytkin kuulet ääniä ja näet esineitä. Aistihavainnot muodostavat ulkoisen kokemuksesi perustan. Ulkoinen todellisuus on myös julkinen, koska muutkin voivat aistia samoja ääniä kuin sinä samassa ympäristössä. Ulkoinen käyttäytyminen näkyy myös muille ihmisille; he kuulevat, mitä sanot, ja näkevät mitä teet.
Sisäinen kokemus
Sisäinen kokemus puolestaan on yksityinen, koska muut eivät näe sitä, mitä ajattelet tai tunnet sisälläsi. Vaikka video elämästäsi viikon ajalta olisi kuinka tarkka tahansa, niin siitä ei paljastu, mitä ajattelet milloinkin, millaisia tunteita sinulla on tai mitä tuntemuksia tunnet kehossa. Tämä maailma on yksityinen, vain sinun tuntema, ellet halua jakaa sitä muille puhumalla siitä. Sisäiset kokemukset voivat olla ajatuksia, mielikuvia, tunteita, muistoja tai kehon tuntemuksia. Ne ovat hyvin automaattisia, etkä voi juurikaan valita itse omia ajatuksiasi tai tunteitasi. Mielesi sisällä arvioit, tulkitset, ennustat tai analysoit kaiken aikaa kokemuksiasi – sitä, mitä näet ja kuulet. Arvioit myös tunteitasi ja kehon tuntemuksia. Nyt meillä on koossa kaksi erottelua, joihin kaikki kokemukset voidaan ryhmitellä: kokemuksessa on mukana niin aistihavaintoja kuin sisäisiä kokemuksia (ajatuksia ja tunteita) sekä käyttäytymistä, joka vie sinua joko pois- tai kohti – suuntaan. Joka kerta, kun pysähdyt, ja panet merkille ainakin toisen erottelun (kohti – pois tai sisäinen – ulkoinen) niin saat etäisyyttä omaan kokemukseesi. Kun katsoo etäämpää niin näkee isomman kuvan ja paljon enemmän kuin läheltä. Se auttaa sinua valitsemaan kohti – suunnan entistä tietoisemmin. Näin psykologinen joustavuutesi lisääntyy. Malli voidaan tiivistää neljään kysymykseen, jotka samalla jakavat tämän nelikentän neljään eri lohkoon:
Video 2. Neljän kysymyksen nelikenttä
Opi tunnistamaan koukut ja niiden vaikutus
Videolla mainittiin koukut, jotka pyrkivät muuttamaan käyttäytymistämme, ja kääntämään sen suuntaa. Koukkuja edustavat epämiellyttävät ajatukset, tunteet, muistot tai kehon tuntemukset, joita kohtaamme päivittäin. Olet menossa töihin, ja joku autoilija kiilaa röyhkeästi eteesi. Tulet vihaiseksi. Uppoudut vihaisiin ajatuksiin, solvaat kuskia mielessäsi, tai saatat antaa vihaisen äänimerkin ja vilkuttaa valoja. Nyt tunne koukutti sinut ja muutti käyttäytymistäsi. Juuri näissä tilanteissa voit oppia huomaamaan, miten kokemuksesi etenee. Opit panemaan merkille, mitä silloin tapahtuu sisäisessä kokemuksessa (mitä ajattelet ja tunnet). Lisäksi voit oppia tunnistamaan, miten yleensä reagoit siihen. Tällainen automaattinen reagointi on hyvin opittu tapa, jota on mahdollista muuttaa. Kun opit ottamaan aikalisän siinä kohdassa, saat mahdollisuuden valita sen, miten reagoit. Koukut ilmaantuvat usein samanlaisissa tilanteissa, joissa joudut nopeasti tunteen valtaan, ja käyttäytymisesi muuttuu. Jokaisessa tällaisessa tilanteessa saat mahdollisuuden harjoitella erottelua. Osaatko tunnistaa, mitkä ajatukset tai tunteet koukuttavat (muuttavat käyttäytymistäsi)? Ennen kuin vastaat, katso kolmas video, joka esittelee esimerkkejä nelikenttä-työskentelystä.
Video 3. Esimerkkejä nelikentän käytöstä
Miten se ihminen toimii, jollainen haluat olla?
Koukkujen vaikutusvaltaa kaventaa se, kun huomaat ne tietoisesti. Siten voit vähitellen oppia valitsemaan tekoja, jotka palvelevat arvojasi, sen sijaan että jäisit jumiin mielesi syövereihin. Sinun ei tarvitse pyrkiä eroon ajatuksista ja tunteista, joita et halua, vaan voit toimia niinkuin se ihminen, jollainen haluat olla siinä tilanteessa. Autopilotti ohjaa useimpia valintojamme. Usein saattaa tuntua, että et voi itse valita, mitä teet, vaan ajaudut tekemään jotakin tottumuksesta, tai niin nopeasti, ettet ehdi harkita. Kuitenkin ärsykkeen ja reaktiomme välissä on pieni viive, jossa piilee mahdollisuutemme valita se, miten reagoimme. Jotta voisit hyödyntää tätä viivettä, sinun on hidastettava hiukan, ja katsottava kokemustasi etäämpää. Silloin näet paremmin, mitä kannattaa valita.
Lopuksi
Tätä HOT – pohjaista psykologisen joustavuuden visuaalista mallia käytetään kaikkialla maailmassa hyvin moneen tarkoitukseen: mm. terapiassa, ohjauksessa, valmennuksessa ja koulutuksessa. Alun perin se kehitettiin vaativaan traumatyöskentelyyn. Tärkeintä ei ole luokittelemisen tai mallin oppiminen, vaan että sen avulla on mahdollista oppia toteuttamaan arvojen mukaista käyttäytymistä silloinkin, kun kohtaa epämiellyttäviä ajatuksia ja tunteita, ja niistä riippumatta.
Lisätietoja mallista:
Tämän bolgitekstin voi helposti tulostaa täältä: tulostettava versio
Pietikäinen, A. (2014) Kohti arvoistasi.
Polk, K ym. (2016) The Essential Guide to the ACT Matrix.
